（通讯员 陈静）最近有同学与我分享了疫情期间的在家日常，烦恼每天躺在床上、沙发上吃鸡，刷抖音，什么都没干。没有了学校考勤的约束，过着黑白颠倒的日子。我笑着问他，每天躺着就能上课，闲了打游戏，刷抖音，在家有人煮饭，帮忙洗衣，生活不是很轻松吗，多么惬意呢。同学告诉我，其实他感到非常焦虑，有太多的事情还等着去做呢。任务越多，就觉得自己怎么也完不成，怎么也达不到自己的要求，沮丧之下干脆就不做了，拖延并焦虑痛苦着。“老师，你说我该怎么办呢？”
突如其来的疫情，似乎让整个世界都停摆了，有些同学的生活好像跟着失去了动力。但试想一下，你的生活真的是因疫情才变这样的吗？
其实，这位同学的苦恼十分普遍，许多研究者耗费大量心血致力于解决这一问题，所以才有许多关于“拖延”“完美主义”等的研究。其中，有一项研究给出了简单有效的解决方案——微习惯。
微习惯是斯蒂芬·盖斯提出的。斯蒂芬本是个普通人，宅男，没有耀眼的履历和高新的工作，也和我们一样，屡屡制定计划，又屡屡半途而废。十年来一直想要养成锻炼的习惯，结果也如我们的减肥计划一样，全泡汤了。惰性是人的天性，意志力似乎又十分难以培养，这样看来，要实现某些目标真的很难，那走上人生巅峰完成人生逆袭更是天方夜谭了吧。
斯蒂芬是个喜欢立flag的人，前十年都计划每天锻炼30分钟，虽然从来没有坚持下来过，那下一个十年的头一天，flag怎么说也不能倒吧！那就每天做一个俯卧撑，这总可以了吧。
正是这个看起来有点玩笑的小目标改变了他的生活，真正地让他养成了锻炼的习惯，原来没有实现的目标一个个都实现了，而且远超出预期。
很神奇是吗？这就是微习惯的力量，很不起眼，但就是有效。你说，它香不香？
“微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的‘欺骗性’，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。”
每天坚持锻炼三十分钟，和每天坚持做一个俯卧撑。你觉得更有可能完成哪个计划？有人会说，虽然完成一个俯卧撑更容易，但是就算完成了这个小的目标又有什么意义呢？这种做法的益处在于，首先，它非常容易完成，几乎不可能有理由不去执行，这意味着你没有理由不开始你的计划——健身，阅读，背单词，学习编程……一个开始了的计划总比空谈的伟大目标要好。其次，它不会让我们因未完成计划而受挫，沮丧，自我怀疑，自我攻击。每天做一个俯卧撑，简单到不好意思不去完成，做完之后，“to do list”上就会划去这项，这时你会感到轻松，觉得自己兑现了承诺，自我感觉还不错。每天锻炼三十分钟，目标要比一个俯卧撑宏伟得多，但是可以坚持几天呢？有的人也许一天都执行不了吧？心情不好了，天气不好了，没有合适的运动服……有太多的理由阻碍执行它。接下来，你会有什么感受呢？沮丧，焦虑，自责，内疚，进而觉得自己失败透顶，一无是处，一事无成……这个负性思维的漩涡会越来越大，直到把你吞没。因为没有完成计划而毁掉一个人的信心和希望，怎么说都是得不偿失。另外，一旦开始做第一个俯卧撑，你会接着做第二个，第三个……不论超出的多还是少，都让你没有负担地开心地靠近目标。当然，如果没有接着做，也没有关系，反正你也完成了每天的目标。关键在于，通过这种方式，你形成了锻炼的习惯。
习惯不需要动力，也不需要耗费太多意志力。加里·勒曾说：“你本人就是你所做事情的累积，若你不断重复正确的行为，成功就不再只是一个状态，而是一个你亲手打造的习惯。”通过建立微习惯，我们可以更容易成为理想中的自己。
那么，如何开始微习惯呢？
首先，在初始阶段，选择3件最想完成的事情。例如锻炼，背单词，考资格证。
然后，对应这些事情拟定每天完成的微小计划，从“小得不可思议的一小步”着手启动。例如，锻炼，对应每天做一个俯卧撑；背单词，对应每天背一个单词；考资格证，对应每天做一道题目，甚至是每天翻开参考书即可。这个微小计划一定是每天无论如何都可以完成的计划。
第三步，做好打卡记录。设置奖惩机制。如果完成情况不佳，就再次调整计划，直至可以完成。同时，在这个过程中，要服从计划安排，摆脱高期待值。
第四步，微量开始，超额完成。当设置的微小计划已经形成习惯，不用提醒就能完成，那么就可以增加微小计划的量，再次循环。
是不是很简单呢？
微习惯的妙处在于不必依赖动力和意志力就可以着手行动，轻松愉快地养成习惯行为，不断靠近我们的目标。积沙成塔，集腋成裘，最终会如滚雪球般获得显著成效。
再宏伟的理想和愿望，如果不能去实施，那只是幻梦泡影。从小处着手，脚踏实地，才可以砖石变高楼。生活的意义和幸福感来自于沉浸式的行动，在养成微习惯的过程中，你收获的将不止是攀上了理想的山峰。
作者：陈静，九州官方网站心理中心专职教师，国家中级心理治疗师，国家二级心理咨询师。
